【食べる処方箋】ストレスで心が疲れた時に摂りたい食事と栄養素

ねぇ、最近なんだか心がざわついたり、理由もなくイライラしたりすること、ありませんか？私も、締め切りに追われたり、人間関係でちょっと考え込んだりすると、ついつい甘いものやスナック菓子に手が伸びちゃうんです。でも、その一時的な「癒し」が、実は後で心と体のバランスを崩す原因になることもあるって、最近気づいたんですよね。

現代社会って、本当にストレスフルですよね。情報が多すぎて、常に何かに追われているような感覚。そんな中で、私たちの心と体を守るために、毎日の食事がどれほど大切か、改めて感じています。専門家の話によると、ストレスを感じると私たちの体は特定の栄養素をものすごいスピードで消費してしまうらしいんです。だからこそ、意識的に「心に効く」食べ物を選ぶことが、穏やかな毎日を取り戻すための、意外な近道になるのかもしれません。

今日は、大げさなことではなく、毎日の食卓でできる「食べる処方箋」について、一緒に考えてみませんか。

心を落ち着かせる「幸せホルモン」の材料を補給しよう

ストレスと上手に付き合う上で、まず味方につけたいのが「セロトニン」。よく「幸せホルモン」なんて呼ばれていますよね。このセロトニンが脳内で十分に分泌されていると、心が安定して、過度な不安感や緊張が和らぐと言われています。そして、このセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」なんです。

残念ながら、トリプトファンは体内で作ることができないので、食事からしっかり摂ることがとても重要。じゃあ、どんな食べ物に含まれているの？って思いますよね。実は、私たちの食生活にとても身近なものばかりなんです。例えば、納豆や豆腐、味噌といった大豆製品。それから、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にも豊富です。

私は朝食にギリシャヨーグルトと、同じくトリプトファンが豊富なバナナを組み合わせるのがお気に入り。手軽だし、忙しい朝でも続けやすいんです。夜にご飯を食べるなら、お味噌汁に豆腐をたっぷり入れたり、納豆をプラスワンするだけでも違います。トリプトファンは夜になると睡眠を促す「メラトニン」というホルモンに変化するので、質の良い睡眠のためにも、夕食で意識して摂るのは理にかなっているんですよ。

神経の興奮を鎮める「GABA」と「マグネシウム」

最近よく耳にする「GABA（ギャバ）」も、ストレス対策には欠かせないキーワード。正式にはγ-アミノ酪酸という神経伝達物質で、脳の興奮を鎮めてリラックスさせる働きがあります。GABAが不足すると、なんだか落ち着かなくなったり、イライラしやすくなったりするんです。発酵食品であるキムチや納豆、あとは玄米やトマト、かぼちゃにも含まれています。

そして、GABAの働きをサポートしてくれるのが、「抗ストレスミネラル」とも呼ばれる「マグネシウム」。マグネシウムは、神経の過剰な興奮を抑える働きがあるため、天然の精神安定剤なんて言われることもあるくらい。ストレスを感じると尿と一緒に体外へ排出されやすい性質があるので、ストレスフルな人ほど不足しがちなんです。

マグネシウムは、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、ひじきやわかめなどの海藻類、そしてアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。私はおやつに素焼きのアーモンドを数粒つまんだり、お味噌汁の具にわかめをたっぷり入れたりして、意識的に補給するようにしています。日々のちょっとした工夫で、心の安定につながるなら嬉しいですよね。

屋内の心地よい空間で、健康的なサラダを美味しそうに食べる女性 — 自分の体を労わるように、丁寧な食事を選ぶ。その一つ一つの選択が、きっと未来の自分を助けてくれるはず。Source: Kevin Malik / pexels

ストレスで消耗するビタミンCとビタミンB群

ストレスを感じると、私たちの体はそれに対抗するために「抗ストレスホルモン」を分泌します。そして、このホルモンを作る過程で大量に消費されるのが「ビタミンC」なんです。つまり、ストレスが多ければ多いほど、ビタミンCはどんどん失われていくということ。だからこそ、こまめな補給が不可欠です。

ビタミンCは、ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜、じゃがいも、そしてキウイフルーツや柑橘類に豊富です。水溶性で熱に弱い性質があるので、生で食べられる果物や、さっと調理できる野菜から摂るのが効率的。私は毎朝、白湯を飲んだ後に、季節のフルーツを食べることを習慣にしています。

また、エネルギー代謝を助け、神経の働きを正常に保つ「ビタミンB群」も、ストレス対策には欠かせません。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要で、不足すると疲れやすくなったりイライラしたりします。豚肉や玄米、うなぎなどに多く含まれていますよ。ビタミンB群は互いに協力し合って働くので、どれか一つではなく、多様な食材からバランスよく摂ることが大切です。

食べることは、自分自身を慈しむ時間

ここまで、ストレス軽減に役立つ様々な食べ物や栄養素についてお話ししてきましたが、一番大切なのは、完璧を目指さないこと。そして、「食べること」そのものを楽しむ気持ちを忘れないことだと、私は思っています。

忙しい毎日の中で、三食すべてを完璧にこなすのは難しいかもしれません。でも、そんな時こそ、少しだけ立ち止まって、自分の心と体が本当に求めているものは何か、耳を傾けてみてください。コンビニで選ぶなら、スナック菓子ではなくナッツ入りのヨーグルトにしてみる。そんな小さな選択の積み重ねが、きっと大きな違いを生むはずです。

食べることは、単なる栄養補給ではありません。自分を慈しみ、大切にするための、かけがえのない時間です。そんな風に食と向き合えたなら、ストレスの多い毎日も、もう少しだけ、しなやかに乗り越えていけるのではないでしょうか。