筋肉増量期と減量期の食事内容の違いとは？PFCバランスを制覇して理想の体へ

「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が大きくならない…」「ダイエットしてるのに、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう…」そんな悩みを抱えている方、結構多いのではないでしょうか。実は私も、トレーニングを始めたばかりの頃は同じ壁にぶつかっていました。がむしゃらに重りを持ち上げ、ただ食事量を減らす。そんな間違ったアプローチで、何度も遠回りをしてきたんです。

この経験から学んだのは、理想の体作りにおいて、トレーニングと同じくらい、いや、それ以上に「食事戦略」が重要だということ。特に、筋肉を増やす「増量期」と、脂肪を削ぎ落とす「減量期」では、食べるべきものも、そのバランスも全く異なります。車のアクセルとブレーキを同時に踏んでも進まないように、目的に合わない食事では、せっかくの努力が水の泡になってしまうのです。

今回は、この増量期と減量期における食事の具体的な違い、特に「PFCバランス」という魔法の呪文について、私の失敗談も交えながら、できるだけ分かりやすくお話ししていきたいと思います。この知識があれば、あなたの体作りはきっと次のステージに進むはずです。

筋肉を育てる「増量期」の食事戦略

増量期、通称「バルクアップ」の目的は、その名の通り筋肉量を増やすこと。この時期の食事で最も大切なのは、摂取カロリー > 消費カロリーの状態を作り出すことです。筋肉はトレーニングによって傷ついた筋繊維が、十分な栄養と休養によって回復する過程で大きくなります（これを超回復と呼びます）。そのためのエネルギーと材料を、体に常に満たしておく必要があるわけですね。

具体的には、自分の1日の消費カロリー（基礎代謝＋活動カロリー）にプラス500kcal程度を上乗せしたカロリーを摂取するのが一般的です。ここで多くの人が陥りがちなのが、「何でも好きなだけ食べていい」という勘違い。ピザやケーキでカロリーを稼ぐ「ダーティバルク」は、確かに体重は増えますが、そのほとんどが脂肪。後々の減量期で地獄を見ることになります（経験者は語る）。目指すべきは、余計な脂肪を極力つけずに筋肉を増やす「クリーンバルク」です。

その鍵を握るのがPFCバランス。増量期では**「高タンパク質・中脂質・高炭水化物」**を意識します。タンパク質は筋肉の材料なので、体重1kgあたり2g前後を目安に。そして、意外と重要なのが炭水化物。炭水化物はトレーニング時の主要なエネルギー源であり、これが不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。せっかくのタンパク質も無駄になってしまうので、お米やオートミール、芋類などからしっかり摂取しましょう。脂質もホルモンバランスの維持などに必要なので、ナッツや魚、アボカドなどから良質なものを選んで摂ることが大切です。

鶏肉、ご飯、トマト、アボカドがバランス良く盛り付けられた白いボウル — 増量期の食事は、筋肉を作るための設計図。彩りも栄養も、すべてが計算されています。Source: nrd / unsplash

脂肪を削ぎ落とす「減量期」の食事戦略

増量期で筋肉の土台を作ったら、次はその筋肉を浮き彫りにする「減量期」に入ります。ここでの目的は、筋肉量をできるだけ維持しながら、体脂肪だけを落とすこと。そのため、食事の基本戦略は増量期と真逆になります。つまり、摂取カロリー < 消費カロリーの状態、カロリーデフィシットを作り出す必要があります。

ただし、ここでも焦りは禁物。極端なカロリー制限は、脂肪だけでなく大切な筋肉までごっそり削ぎ落としてしまいます。基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になる最悪のパターンです。1日の消費カロリーからマイナス300〜500kcal程度の、緩やかなカロリー制限を心がけましょう。1ヶ月で体重の3〜5%を落とすくらいのペースが、筋肉の減少を最小限に抑えられる理想的なペースと言われています。

減量期のPFCバランスは**「高タンパク質・低脂質・中〜低炭水化物」**が基本です。タンパク質の重要性は増量期以上。カロリーが不足する中で、筋肉の分解を防ぐために、体重1kgあたり2g以上と、より多めに摂取することが推奨されます。鶏むね肉やささみ、白身魚、卵白などが主役になりますね。脂質はカロリーが高いので、全体の15〜20%程度に抑えめに。炭水化物の量を調整して、1日の総摂取カロリーをコントロールします。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類をたっぷり食べることで、満腹感を得やすくなり、空腹のストレスを和らげることができますよ。